Bu hafta sonu üniversiteye hazırlananları bekleyen birkaç aşamalı sınav süreci için son geri sayımlar başladı. Sınav stresini yönetebilmek adına sınav esnasındaki stresle başa çıkmak için bazı küçük önerileri bu yazıda bulabilirsiniz.

Meslek sahibi olmak adına üniversite sürecinin ve bu sürece geçişte birkaç saatlik bir sınavın oldukça önemli olduğu bir eğitim sisteminden geçiyoruz. Büyük bir anlam yüklenen bu sınava yönelik hem öğretmenler hem de ebeveynler çocuklarıyla beraber hazırlanıyor. Bir genç için yetişkinler tarafından bu kadar anlam yüklenen ve geleceğinin şekillenmesinde etken gösterilen bir sınavın stres oluşturmaması mümkün değil. O yüzden öncelikle sınava yüklenen anlamı görmek çok daha önemli. Sınava girecek her birey için anlamın boyutuna göre ve kişilik yapılanmasına göre stres etkisi değişmektedir.

Öncelikle sınav stresinin belirsiz bir durumun insanda oluşturduğu korku ve endişe insanın stres durumunda verdiğin normal bir duygusal reaksiyon olduğunu bilmeliyiz. Her belirsiz durum insan bünyesi üzerinde korku ve endişe şiddeti kişiye göre de değişmektedir. Peki, bu stresi yönetmek mümkün mü? Eğer istersek evet! Sınav esnasındaki stresi yönetebilmek istiyorsanız aşağıdaki noktaları okuyun ve dikkate alın:

1.) STRESİ KABUL ET:

Öncelikle yaşadığınız stresi otomatik duygusal ve normal bir tepki olduğunu kabul edin! “Ben neden bu kadar kaygılanıyorum?” “Endişelenmemeliyim.” gibi endişe ve korku duygularınızı yargılayan cümleler kurmaktan sakının.

2.) SINAVA VERDİĞİN ÖNEMİ, ANLAMI FARK ET:

Sınav stresinizin şiddeti sınava verdiğiniz anlam oranında büyür. Siz büyük bir anlam yüklediğinizi düşünmeseniz bile çevrenizdekilerin beklentisi farkında olmadan böyle bir anlam yüklemiş olabilir. O yüzden o anlamı fark etmek önemlidir. Fark ettikten sonra ne kadar önemli de olsa birkaç saatlik bir sınavın uzun süredir verilen bir emeğin tek bir neticesi olmayacağını, hayatınızın tamamen buna bağlı olmayacağını kendinize hatırlatmakta yarar var. Kimse birkaç saat içinde bir performans ile “başarılı”, “başarısız” olamaz. Sonucu elbette etkili olacak ama sizin kimliğinizi belirleyici bir rolü yoktur. Bunu ayrıştırmak sınav stresinizi yönetebilmenize oldukça yardımcı olacaktır.

3.) DUYGULARINI DİNLE, ONLARI YAŞAMAYA İZİN VER:

Sınav esnasında sınava giderken yaşayacağınız korku ve endişeden kaçmayın! Aksine sınav stresiyle açığa çıkan korku ve endişe geldiğinde onu dinleyerek yaşamanıza izin verin. Siz ondan kaçtıkça stresin süresi ve şiddeti büyüyecektir. Duygunuzu gördüğünüzde ve birkaç saniye ya da birkaç dakika sizinle olmasına izin verdiğinizde daha kısa sürecektir. Olumsuz duygulanımlar görülmedikçe büyür ve yönetilemez olur!

4.) HAYALİ BİR İÇ SES OLUŞTUR:

Sınavdan önce kendinize iyi gelen, şefkatli bir ses seçin. Bu şefkatli ses sevdiğiniz birinin sesi ya da bir filmde vs bir kahramanın sesi olabilir. Ve bir kenara sakince geçip bu sesi bir iç ses olarak belirleyerek size kendinizi iyi hissettiren bir kaç cümle belirleyin. Mesela: “Sınav esnasında heyecanlanmam gayet doğal.” , “Bu stresi yönetebilirim.” , “Bu sınava emek verdim, elimden geleni yapabilirim, benim dışımda gelişen süreçleri kabul ediyorum.” , “Zamanı ….. şeklinde kullanabilirim.” “Sınavın 10 dakikasını heyecanımı anlamaya verebilirim.” gibi sizi iyi hissettiren cümleleri seçin ve bir kenara yazın. Sakin bir şekilde bunları içinizde tekrar ederek bir iç ses oluşturun. Sınav esnasında bu iç sesi hatırlatacak bazı unsurlar belirleyin. Derin bir nefes almak, gözünüzü kapattığında o sesi hatırlatacak bir şey hayal etmek gibi.. Sınav esnasında kendinize bu iç sesi hatırlatarak sınava başlamadan kendinizi bu şekilde sakinleştirerek baş edebilirsiniz.

5.) OLUMLAMA CÜMLELERİ:

Beyin aldığı, duyduğu ve söylediği her şeyi davranışlarımıza yansıtır. Mesela "bununla baş edemem", "ya .... olursa", "ya yapamazsam", "kesin heyecanımı yenemeyeceğim" gibi cümleleri beyin tehlike ve tehdit olarak algılar ve o olacak şekilde tüm tehlikeleri, sorunları çeker. Beynin bu şekilde işleme prensibi olumlu cümleleri de tekrar ettiğimizde onunla baş etmemizi kolaylaştırır. Yapılan araştırmalar kişi inanmasa bile olumlu cümleyi kendi kendine sesli tekrarladığında beyin ona inandığını göstermektedir. O yüzden sınava kadar beynin tehdit-tehlike olarak algılayabileceği “–se,-sa” - -ecek, -acak, -meli, -malı ile biten cümleleri kullanmamaya çalışmak. Sınavdan önce her gün düzenli olarak "KENDİME GÜVENİYORUM", "HEYECANIMI YÖNETEBİLİYORUM", "GÜVENDEYİM", "BAŞARILIYIM" gibi kendinize dair olumlama cümlelerini kullanmak sınavdaki stresle baş etmenize yardımcı olacak bir hazırlık olabilir.

6.) NEFES EGZERSİZLERİ ÖĞRENİN VE PRATİK YAPIN:

Nefesimizi odaklanmanın mucizevi etkisi var. Stres olduğumuzda nefesimizi tutarız. Nefesi her tuttuğumuzda stresi yönetmek zorlaşır. Derin nefes almak gevşeyebilmemize yardımcı olur, o nedenle korktuğumuzda, şok edici bir durumdan sonra "derin nefes al" denir. Sınavla baş etmek üzere nefes egzersizleri yapmak sınav esnasında o nefes egzersizini kullanarak stresle baş etmenizi kolaylaştırır.

NEFES EGZERSİZİ:

Gözlerinizi kapatın. Nefesinize odaklanın, derin bir nefes alın ve yavaş yavaş verin. Çok sevdiğiniz bir çiçeği koklar gibi hayal ederek o güzel kokuyu içinize çekmek istercesine derin bir nefes alın ve sanki o güzel kokuyu hiç bırakmak istemezcesine yavaş yavaş nefesinizi verin. Kendinizi güvenli ve sakin bir yer hayal edin. O güvenli yerde sizi huzurlu sakin hissettiren şeyleri hayal edin. Bu yerde size keyif veren kokular, sesleri ve görselleri hayal edin. Diyagramdan 1'den 4'e sayarak nefes alın, 2'ye kadar sayarak tutun ve 1'den 8'e kadar yavaş yavaş sayarak nefesinizi verin. Her nefes alıp verişinizde nefesinizin bedeninizdeki akışınızı gözlemleyin. Karnınızdan, göğüsleriniz, boğazınız ve burnunuz, ağzınından akışını fark edin.

Bu egzersizi günde birkaç defa yapabilirsiniz. Ne kadar sık yaparsanız sınav esnasında, öğrendiğiniz bu egzersizi yapmanızı kolaylaştıracaktır. Ve bu nefes egzersizleri kaygınızı yönetebilirsiniz.

SINAV STRESİNDE AİLE DÜŞEN ROLLER:

• Çocuklarınıza onlara sonuç ne olursa olsun yanında olduğunuzu ve onları her şekilde sevdiğinizi belirtmeniz önemli. Koşulsuz sevildiğini bilen kişiler bir sınava kendini sevme, değer görme açısından bakmayacaktır. Bu da sınava yüklenen anlamın büyütmeyerek daha baş edilebilir olmasını sağlayacaktır.
• Diğer bir noktada sınava çocuğunuz giriyor, siz değil. Bu sınavı kendi sınavınız gibi deneyimlemek çocuğunuz üzerindeki kaygı ve korkuyu arttıracaktır. Söylemeseniz bile çocuklar ebeveynlerinin heyecanını, korkusunu duyar ve satın alırlar. Bu nedenle kendinizde bu sınav kaygısını sizin olmadığını ayrışmanız önemlidir.
• Son olarak çocuğunuz için yapabileceğiniz en önemli şey onu bu süreçte neye ihtiyacı olduğunu sorarak yanında olmaktır. Sadece yanında olduğunuzu bilmesi ve yardımcı olmanız onlar için süreçleri kolaylaştıracaktır.

Şimdiden sınava girecek herkese kolaylıklar ve başarılar dilerim. Ve son söz olarak unutmamamız gereken bir hatırlatma: Hiçbir eylem ya da sonuç tek başına SEN’i SEN olarak belirleyen ölçütler değildir. Bu hayatta başıma gelenleri ben seçemem ama onlara nasıl tepki vereceğimi seçebilirim. Bu cümle hayattaki her zorlukta hatırlamamız gereken bir şeydir.

Üniversite sınavı sürecinde de yapabildiklerinize odaklanmanız dileğiyle sevgiyle kalın.

Gaye Kağan
Uzman Klinik Psikolog